Trčanje je jedna od najzdravijih aktivnosti i jedna od najčešćih zbog kojih ljudi dolaze u fizioterapiju. Nije protivrečnost: problem gotovo nikad nije samo trčanje, nego odnos između opterećenja i onoga što telo trenutno može da podnese.
Kod rekreativaca se bol u kolenu najčešće svodi na nekoliko prepoznatljivih obrazaca.
Trkačko koleno
Stručno patelofemoralni bolni sindrom. Bol je tup, oko ili ispod čašice, i pogoršava se pri trčanju nizbrdo, silasku niz stepenice i dugom sedenju sa savijenim kolenima.
Uzrok najčešće nije u samom kolenu. Slabiji glutealni mišići i slaba kontrola kuka dovode do toga da koleno pri svakom koraku blago upada ka unutra, a čašica se ne kreće po svojoj putanji.
Sindrom iliotibijalnog trakta
Bol sa spoljašnje strane kolena, oštar i vrlo lokalizovan. Tipično se javlja posle određene kilometraže, uvek otprilike iste, i prisiljava trkača da stane.
Česti okidači su trčanje po nagnutoj podlozi, nagli skok u kilometraži i slabost mišića kuka.
Prikaz predela kolena sa označenim bolnim tačkama
Može biti anatomska ilustracija koja razdvaja prednju, spoljašnju i donju lokaciju bola.
Skakačko koleno
Patelarna tendinopatija. Bol tačno ispod čašice, na tetivi. Karakteristično je da na početku popušta kada se zagrejete, pa se vrati pojačan nekoliko sati posle treninga.
Taj obrazac, bol koji nestane tokom zagrevanja, često navede ljude da nastave sa trčanjem. Upravo to stanje produbljuje.
Greške u planiranju treninga
Najčešći okidač nije tehnika nego tempo napredovanja. Tkivo se prilagođava sporije nego što raste motivacija.
- Nagli skok u nedeljnoj kilometraži, posebno veći od desetak procenata
- Istovremeno povećanje i obima i intenziteta
- Prelazak na trčanje uzbrdo ili po tvrdoj podlozi bez prilagođavanja
- Trčanje bez ijednog dana oporavka u nedelji
- Potpuno odsustvo vežbi snage
Obuća i podloga
Patike nisu rešenje za bol, ali umeju da budu deo problema. Izlizan đon menja način na koji stopalo dodiruje tlo, a nagla promena modela ume da izazove tegobe čak i kada su nove patike bolje.
Isto važi i za podlogu. Prelazak sa mekane na tvrdu podlogu treba da bude postepen.
Kada prestati trčati
Blaga nelagodnost koja nestaje tokom zagrevanja i ne pogoršava se posle treninga obično nije razlog za prekid. Ali postoje jasni znaci za stop.
- Bol menja način na koji trčite
- Pojačava se tokom trčanja umesto da popušta
- Prisutan je i pri hodu ili silasku niz stepenice
- Javlja se otok
- Traje duže od nedelju dana uprkos smanjenom obimu
Vežbe snage za kuk i koleno
Pacijent radi vežbu za glutealne mišiće uz nadzor. Povezuje tekst sa rešenjem.
Povratak trčanju
Povratak nije prekidač nego proces. Posle perioda smanjenog opterećenja vraćamo se postepeno, najčešće kombinacijom hoda i trčanja, uz jasno pravilo da bol tokom i posle trčanja ne sme da raste.
Paralelno radimo na snazi kuka i stabilnosti, jer je upravo to deo koji je kod većine trkača nedostajao pre nego što se bol javio.
